Мне тяжело ходить, а уж если придётся бежать, чтобы спастись, я упаду уже на первой минуте.
Когда я говорю по телефону и просто медленно иду, собеседники постоянно спрашивают одно и то же: куда бегу. А я всего лишь тихо иду, просто задыхаюсь. Поднимаюсь по лестнице — болят колени. Да что там, они у меня и так болят. Ну и вишенка на торте — это, конечно, ужасный внешний вид, пятьдесят второй размер одежды и все вытекающие радости жизни.
Я всё это так подробно расписала, чтобы вы поняли и прочувствовали, как я реально страдаю. Плевать уже на душевные терзания, я физически ощущаю дискомфорт. Но, просыпаясь утром, я всё начинаю по прежнему шаблону: ем много сладкого, жирного, и вообще много ем — не могу остановиться. Обманываю себя, как будто сама от себя прячусь.
Как-то захотелось проверить, что будет, если я буду есть всё время. Но рисковать не стала. Подскажите, есть ли выход, и если да, то какой. Очень нужен совет: что-то лечить или идти к психологу.
Почему люди переедают
Очень ценю вашу смелость, вы подробно рассказали о том, с чем вам приходится сталкиваться. Благодаря этому легче понять, что вам подойдёт. На мой взгляд, здесь важен комплексный подход: скорее всего, понадобится и медицинская, и психологическая помощь.
Разберём, что способно привести к нарушению пищевого поведения при ожирении. Выделяют три варианта, и они могут встречаться в смешанном виде.
Экстернальный тип. Желание поесть связано с тем, что еда на виду и выглядит аппетитно, или когда ешь за компанию. При этом организм игнорирует внутренние сигналы голода и сытости. Такое нарушение может проявиться из-за того, что человек не научился распознавать их в детстве: например, когда малыша кормили по режиму, который не совпадал с его биологическими потребностями. У ребёнка закрепилась связь: есть не потому что голоден, а потому что предлагают.
Эмоциональный тип. Когда человек испытывает грусть, тревогу, скуку, злость, ему сложно выдержать эти эмоции, и приёмы пищи на время позволяют притупить их остроту. У него нет устойчивого опыта, как справиться иначе. Это нарушение тоже формируется в детском возрасте как ответ на отсутствие надёжной привязанности, когда ребёнок не знает, чего ожидать от значимых взрослых — тепла или отстранённости, — или на невозможность испытывать негативные эмоции.
Ограничительный тип. Проявляется как тотальный контроль над едой с помощью жёстких правил. Человек испытывает эмоциональное истощение, связанное с потерей удовольствия от еды при строгой диете, чувствует раздражительность, подавленность, которые приводят к срыву и перееданию. Это вызывает вину и неверие в свои силы. Причина такого нарушения кроется в потребности контролировать значимые объекты и может быть связана с искажённым образом собственного тела: попытками достичь некоего идеала и невозможностью принять своё тело.
Вероятно, что-то из описанных типов поведения покажется вам знакомым. Осмысление глубинных причин переедания полезно, чтобы остановить цикл самообмана, о котором вы пишете, и подойти к решению вопроса с другого ракурса — начать работать в первую очередь с причиной.
Важно понимать, что еда при проблемах с пищевым поведением — не просто источник энергии. Она может служить способом получения радости, эмоциональным регулятором, формой общения. Чтобы отключить эти функции, нужно понять, какую роль она играет для вас, и найти другой способ удовлетворить ту же потребность.
Исходя из письма, предположу, что, поскольку состояние тяжёлое, вам хочется поскорее от него избавиться — вы ждёте, что проснётесь другой. Но это невозможно: если раньше были сложности с дисциплиной, организованностью, эти качества не появятся сами по себе — их нужно развивать, и это требует времени. А ожидания, что сразу наступят заметные изменения, скорее тормозят процесс, потому что они нереалистичны и приводят лишь к ещё большему разочарованию. Поэтому появляются и другие мысли: раз не может быть всё хорошо, тогда пусть будет плохо.
Как помочь себе
Чтобы получить устойчивый результат, важно работать и с физиологической, и с ментальной стороной вопроса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом или диетологом. Что касается психологии, рекомендую следующие техники самопомощи.
Определите, что вам приносит удовольствие помимо еды. Если она стала главным способом получать радость, нужно найти другие источники. Составьте список минимум из десяти вещей в порядке возрастания — от наименьшего к наибольшему:
прогулка;
встречи с друзьями;
тёплая ванна с пеной;
любимое хобби и так далее.
Каждый вариант оцените по двум параметрам: насколько он вам доступен и как часто вы к нему прибегаете. Можно использовать шкалу от нуля до десяти баллов. В итоге напротив каждого пункта у вас будет стоять две оценки: доступность и частота.
Если обнаружите, что есть доступные варианты, которые вы не используете, потихоньку внедряйте их в свою жизнь. Запланируйте это на ближайшее время и начните делать на регулярной основе, чтобы сформировать новые привычки.
Ставьте реалистичные цели и двигайтесь к ним маленькими шагами. Важно понимать разницу между целью и желаниями: последние расплывчаты, а первая всегда конкретна, реалистична и имеет срок достижения. Например, не проснуться другим человеком, а сбросить столько-то килограммов за такой-то период. Так мозг получает чёткий ориентир, к которому легче идти. Также можно наметить индивидуальный план вместе с врачом-диетологом или эндокринологом и следовать ему.
Помните, что результат складывается из ежедневных маленьких действий, шагов, которые нужно сделать привычкой. Например, если речь идёт о физических нагрузках — короткая зарядка будет лучше, чем ничего. Также необходимо отмечать свои успехи, даже если они кажутся небольшими, и награждать себя за них. Можно каждый вечер записывать все шаги, которые вы совершили сегодня, — так вы научитесь видеть и ценить свои достижения.
Ведите дневник питания. Записывайте в него всё, что съели в течение дня, и какие чувства при этом испытывали. Например: пообедала по расписанию, через пять минут съела конфету, потому что мне стало грустно после звонка подруги. Это поможет обращать внимание на триггеры, которые запускают переедание, и целенаправленно с ними работать.
Укрепляйте самооценку. Рекомендую книги: Мэтью Маккей Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения и Джеймс Холлис Разбитое зеркало. Как обрести целостность — в них есть хорошие упражнения для самостоятельного использования.
Обратитесь к психологу. Внутренние причины, которые привели к проблеме, относятся к бессознательным. Специалист поможет вывести их на поверхность, подскажет способы работы с ними, подходящие лично вам, и будет поддерживать вас на этом пути.
