Настроение человека во многом зависит от того, сколько света он видит за день. Учёные связывают это с работой серотонина — вещества в мозге, которое среди прочего отвечает за эмоциональный фон. Выяснилось, что в холодное время года активность белка SERT заметно выше, чем в тёплое. А чем выше этот показатель, тем меньше серотонина свободно циркулирует в голове.
Специалисты предполагают: именно по этой причине у многих портится настроение с приходом холодов, а у людей с сезонной депрессией случаются повторяющиеся спады. Чтобы не попасть в это состояние, советуют задействовать специальную лампу, которая даёт яркость от семи до десяти тысяч люкс и создана как раз для таких случаев. Но, как показали исследования, обычная часовая прогулка утром на улице может оказаться даже полезнее для тех, кто страдает от осенне-зимней подавленности.
Не у всех есть возможность гулять по утрам в рабочие дни — многие добираются до офиса затемно и возвращаются тоже в темноте. Если это про вас, выкраивайте время хотя бы на обеденный перерыв. Даже четверть часа на воздухе днём — уже лучше, чем совсем ничего.
Способ первый: прогулки и свет
Световой день напрямую влияет на самочувствие. Что стоит запомнить:
серотонин отвечает за настроение;
в холода его свободной циркуляции в мозге становится меньше;
яркая лампа на семь-десять тысяч люкс помогает при сезонной подавленности;
утренняя прогулка на улице может работать даже лучше лампы;
пятнадцать минут днём — уже неплохой результат.
Способ второй: заранее планировать приятное
Ещё одна причина осенней тоски в том, что летние месяцы воспринимаются как сплошной праздник, считает американский психолог Эли Крайем. Отпуска, каникулы, долгие прогулки, мероприятия на воздухе — всё это создаёт ощущение чего-то особенного. А с приходом осени праздник будто заканчивается: кажется, что впереди только обязанности. Рабочие задачи давят сильнее, до следующего большого праздника ещё далеко, да ещё и школьные дела ребёнка, а может, и своя учёба.
Чтобы не чувствовать, что жизнь состоит из одних обязательств, Крайем советует постоянно придумывать что-то радостное. Например:
собраться в лес в выходной;
позвать друзей на настольные игры, если погода совсем испортилась;
купить билеты в театр.
Главное — решить заранее и обсуждать это с близкими, готовиться, например выбирать наряд. Тогда предвкушение растянется надолго.
Учёные тоже считают, что планирование продлевает удовольствие. В одном нидерландском исследовании замерили уровень счастья людей до и после отпуска. Результат удивил: сильнее всего люди радовались перед поездкой, а после неё были не счастливее тех, кто никуда не ездил. Вывод простой — предвкушение даёт больше, чем само событие.
Способ третий: не бросать летние привычки
Допустим, всё лето вы пили кофе на веранде любимой кофейни. С похолоданием хочется перебраться в помещение или вообще остаться дома. Не поддавайтесь, говорит Крайем. Сохраните привычку: одевайтесь теплее, возьмите плед, чтобы укрыться от ветра, но не отказывайтесь от ритуала.
Почему это важно:
повторяющееся поведение влияет на настроение;
предсказуемость даёт чувство контроля;
в жизни появляется порядок вместо хаоса;
тревожность снижается;
удовольствие от процесса растёт.
Учёные проверили это на экспериментах. В одном участникам дали шоколадный батончик. Часть должна была сначала разломить его пополам, потом развернуть обёртку, то есть соблюсти маленький ритуал. Другие ели просто так. В итоге первая группа получила больше удовольствия и даже готова была заплатить за батончик больше.
Если своих летних ритуалов нет, придумайте осенние. Психолог, научный сотрудник Высшей школы экономики Анастасия Моспан советует одинаково начинать и завершать день. Утром это может быть завтрак с близкими, вечером — чашка какао и десять минут чтения. И не забывайте про сенсорный комфорт:
тёплое одеяло;
мягкий свитер;
лёгкий приятный запах кондиционера для белья.
Всё это помогает успокоиться и пройти начало осени без лишнего стресса.
